Entspannt Ziele erreichen

Zu Neujahr gehört es zur Tradition, dass man sich gute Vorsätze fürs neue Jahr vornimmt. Man ist energiegeladen, will das Leben plötzlich verbessern und geht davon aus, dass man durch den magischen Moment um Mitternacht an Silvester plötzlich zu einem Menschen wird, der plötzlich zielstrebig ist, ruhig, gelassen, immer achtsam, gesundheitsbewusst oder was auch immer. Nach ein paar Wochen sind die guten Vorsätze entweder vergessen oder man quält sich mit viel Willenskraft durchs morgendliche Joggen, das Ausmisten der Besenkammer oder die Kiwidiät. Das muss nicht sein. Im vorliegenden Blogbeitrag erläutert Kerstin Hack wie man Ziele auch so setzen kann, dass man sie entspannt erreicht.

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Statt vieler Ziele nur eins auf einmal
Das erste Problem bei den guten Vorsätzen ist der Plural: Gute Vorsätze. Es gibt eine Geschichte in der Bibel, die zwei Schwestern kontrastiert. Die eine setzt sich zu Jesus und hört zu, was er zu sagen hat, die andere rackert sich ab, um den Haushalt zu schmeißen und beschwert sich bei Jesus, dass ihre Schwester nicht mithilft.
Oft wird die workoholic-Martha mit der kontemplativen Maria verglichen.
Doch was Jesus eigentlich und sogar wörtlich sagt: „Martha, du machst dir Gedanken und Sorgen um vieles. Maria hat eine Sache ausgewählt.“ Es ist nicht Arbeit gegen Kontemplation, sondern zu viel auf einmal gegen Fokus auf eines.
Mir ist klar: Multitasking ist multidumm. Dennoch kenne ich die Tendenz in mir, mich zu überschätzen und mir zu viel auf einmal vorzunehmen.

Kerstin Hack ist Autorin und Coach und liebt es, Menschen dabei zu begleiten, ihr Leben stärker und leichter zu leben. Sie lebt auf einem Hausboot in Berlin und und bietet dort auch Auszeiten für Menschen an, die neue Ziele entwickeln wollen. www.KerstinHack.de und www.down-to-earth.de


Der Autor Gary Keller empfiehlt, sich die Frage zu stellen: „Welche eine Sache, die du jetzt tun kannst, wird alles andere leichter oder überflüssig machen?“
„Welche eine Sache macht jetzt alles leichter?“ Diese Frage stelle ich mir oft. Im letzten Herbst meine Antwort: Die 7 Kilo Hüftgold, die Corona mir beschert hatte, wieder loszuwerden. Das war ein klarer Fokus für ein Quartal. Es zu erreichen hat durch die neue Leichtigkeit tatsächlich vieles leichter gemacht.
Für das Jahr 2022 wird es beruflich der Fokus auf meine Kurse sein. Ich liebe Bücher und bedrucktes Papier. Doch wirtschaftlich ist es so, dass ich für Tausend Euro Bücher verkaufen muss, damit bei mir genauso viel hängen bleibt, wie beim Verkauf eines Kurses für Hundert Euro. Meine Kurse bekannter zu machen – das würde im nächsten Jahr alles andere leichter machen.

Ich halte es für denkbar und machbar, dass man gleichzeitig zwei oder drei Ziele hat. Je eins für einen Lebensbereich etwa Beziehung, Glauben, Wohnung, Beruf usw. Aber es sollte für jeden Bereich nur eines und nicht mehr als drei Ziele insgesamt sein. Sonst zerfranst man und kommt nirgends weiter.

Kurze Ziele und Etappenziele
Gute Vorsätze müssen nicht 365 Tage lang gehen. Ein Quartal ist oft ein überschaubarer und besser gestaltbarer Zeitraum. An Projektziele, wo man schnell Fortschritte sieht, kann man motivierter und entspannter dranbleiben als an riesigen Zielen, die man ein ganzes Jahr lang durchhalten „muss“.
Man kann natürlich auch ein großes Vorhaben in mehrere Etappenziele herunterbrechen. Das ist gerade bei großen Projekten wie Ausmisten hilfreich z.B. jeden Monat ein Raum oder jede Woche ein Ordner.
Es ist wichtig, kleine Schritte bewusst abzuschließen z. B. sich für die drei oder fünf Dinge, die man an diesem Tag ausgemistet hat, innerlich zu loben. Das verhindert, dass das viele unerledigte und noch nicht erreichte uns Druck macht. Ein Lob signalisiert dem Gehirn: „Das ist jetzt vorbei. Ich kann entspannen. Morgen ist wieder ein neuer Tag“

Statt guter Vorsätze gute Gewohnheiten
Zu den effektivsten Zielen, die Entspannung in unser Leben bringen, gehört es, neue Gewohnheiten einzuüben. Ist eine Gewohnheit erst einmal etabliert wie zum Beispiel Zähneputzen, braucht man dafür kaum noch Willenskraft dafür. Man tut es einfach und wird Gewohnheit für Gewohnheit stärker.
Ich habe vor zwei Jahren die Gewohnheit etabliert täglich 5 km zu gehen. Mal auf dem Laufband, während ich wie gerade eben schreibe, mal im Park. In diesem Jahr habe ich das entspannt auf 6 km gesteigert. Ich muss nicht mehr denken. Ich mache es einfach, genauso wie ich von Frühjahr bis Herbst morgens erst einmal eine Runde schwimme – was zugegebenermaßen leicht ist, wenn man auf einem Hausboot lebt und nur ins Wasser springen muss.
Wenn du dir als eine neue Gewohnheit angewöhnst z. B. einmal täglich den Körper dehnen oder vor dem Schlafengehen noch kurz 5 Minuten aufzuräumen, wird das Rückenschmerzen und Chaos vorbeugen und dein Leben insgesamt leichter und entspannter machen. Auch hier kannst du dir die Frage stellen: Welche eine Gewohnheit würde alles andere leichter und entspannter machen?
Das können Dinge wie Abends aufräumen oder die elektronischen Geräte ausschalten sein, zwischen Mahlzeiten nichts zu essen, bestimmte ungesunde Lebensmittel nur selten zu sich zu nehmen usw.
Es ist übrigens leichter, einen Vorsatz 100% einzuhalten als nur 99%, weil man, wenn man erst einmal Ausnahmen macht, dazu tendiert, den Vorsatz immer weiter aufzuweichen.

Sich Ziele leicht machen
Wir alle kennen das: Es fühlt sich richtig gut an, einen tollen neuen Vorsatz zu fassen: Der Körper schüttet Dopamin aus. Wir sind motiviert. Durchhalten schenkt uns dann nicht die gleichen Hochgefühle – wir finden es nervig, anstrengend, es macht keinen Spass mehr.

Was beim Durchhalten hilft, ist an den drei Stellschrauben dreht, die zusammen Motivation ergeben.
• Sinn: Warum tue ich das überhaupt? Du kannst überlegen, was der Grund für dein Ziel ist und dich immer wieder daran erinnern.
• Rahmen: Du kannst das Umfeld, die Umgebung für deine Ziele so veränder, dass es dir deine guten Vorsätze leichter macht. Ich finde Umziehen lästig und habe mir deshalb Schlafanzüge gekauft, in denen ich auch Joggen kann – das macht es mir viel leichter, Morgens gleich loszulaufen.
• Fähigkeiten: Motiviert und entspannt ist man, wenn man etwas tut, was den eigenen Fähigkeiten entspricht und sie leicht herausfordert. Um unnötigen Stress zu vermeiden, kannst du recherchieren, was die besten Techniken für das jeweilige Ziele sind: Aufräumtipps, Strategien für Fokus, effizientes Abnehmen oder entspanntes Laufen. Die richtige Technik macht es oft viel leichter.

Ziele brauchen Erinnerung
Nach einer Weile rutschen die guten Vorsätze im Kopf häufig erst mal weiter nach hinten. Es ist stressig und kein bisschen entspannt, immer an das denken zu müssen, was man sich vorgenommen hat. Deshalb schaffe ich mir Erinnerungshilfen.
Mein Handy-Wecker erinnert mich immer um 20.00 daran, dass ich die elektronischen Geräte ausschalten will. Ich tue es nicht immer gleich, doch es tut mir gut, erinnert zu werden.
Für andere Gewohnheiten schreibe ich mir Erinnerungshilfen etwa „7 Minuten“, um mich an den Plan zu erinnern, mich täglich sieben Minuten gezielt zu dehnen oder zu kräftigen. Wer ein Bullet Journal führt, kann das auch für die aktuellen Ziele oder guten Vorsätze nutzen.

Für Dinge wie Gebet, Bewegung, etwas ausmisten usw., die man täglich oder wöchentlich tun will, eignen sich Listen zum Abhaken aus Papier an einer Stelle, wo man sie oft sieht oder elektronische To-Do Listen, in die man auch wiederkehrende Aufgaben und Gewohnheiten eintragen kann.
Oder Erfolgslisten und Success Tracker, auf denen man den Fortschritt sieht. Das nutze ich zum Beispiel bei Projekten, die umfassender sind. z.B. 52 Buchkapitel schreiben oder die Wohnung um 2000 Gegenstände minimieren – das war einmal ein 2-Monats-Projekte von mir. Die Liste wachsen zu sehen, motiviert mich, dran zu bleiben.

Verhaltensziele brauche Bilder
Es gibt messbare Ziele – wie etwa 2000 Dinge aus der Wohnung entfernen. Aber auch Verhaltensziele – wie etwa achtsamer mit sich und anderen werden.
Hier haben Forscher der Universität Zürich herausgefunden, dass ein klar formuliertes Ziel wie etwa „Ich will mehr auf Menschen zugehen“ dem Gehirn noch nicht genügt, um klar zu wissen, was es tun soll. Das Ergebnis: Es tut nichts.
Da das Gehirn in Bildern denkt, reagiert es besser auf sogenannte „Motto-Ziele“. Das sind bildhafte Beschreibungen dessen, wie man sich verhalten will. Eines meiner Ziele ist, strategischer zu handeln. Mein Mottoziel dafür lautet: „Wie ein Jäger sammle ich die Informationen, die mich meiner Beute näher bringen!“

Gute Ziele brauchen nette Partner
Die Realität zeigt: Wir werden nicht immer schaffen, zu erreichen, was wir uns vorgenommen haben. Oft klagen wir uns an: „Du hast schon wieder nicht…“
Die Forschung zeigt: Selbstanklage führt dazu, dass wir uns schlecht fühlen und noch schneller die Motivation verlieren. Besser ist es, wenn wir mit Empathie und Verständnis neugierig fragen: „Oh, was hat dazu geführt, dass das schief gegangen ist?“ Was kann ich tun, damit es künftig besser klappt.“

Wer auf diese Weise gnädig mit sich ist, aber auch lernt, kommt seinen Zielen entspannt nahe – Schritt für Schritt. Viel Erfolg!

Eventtipp: Mein starkes neues Jahr. 3 Webinare mit Kerstin Hack in der Zeit zwischen Weihnachten und Neujahr: Vision – Reflexion – Planen.

Lesetipp: Christoph Schalk, „Ziele erreichen. Wie persönliche Veränderung gelingt“, Down to earth-Verlag.

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